熱に弱いチアシード お手軽レシピでヘルシー生活

チアシードは、パラパラとした粒状で、そのまま食べることも可能です。
香りや味が強くない(ほぼ無味無臭)ため、色々な料理にも取り入れやすい食材です。

調理する場合のポイントは、チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸は熱に弱い成分のため、
できれば加熱せずに、加熱する場合も短時間で済ませるようにしましょう。
手軽に食べるなら、サラダやシリアル、ヨーグルトやスムージーなどに加えるのが簡単です。

「チアシード レシピ」の画像検索結果

ダイエット目的なら、水につけてふくらませてから使いましょう。
約10倍にもふくらんで、少量でも満腹感が得やすくなります。
水につけてしばらく置くだけでふくらみます。
夜寝る前にチアシードを水に浸しておけば翌朝すぐに食べることができます。
また、水につけずに食べる場合は、たっぷりの水分と一緒に摂るのがポイントです。

豊富な栄養を無駄なく摂るには、すりつぶすのも効果的です。
すりつぶした場合は、酸化を抑えるためにビタミンEを含むオリーブオイルやココナッツオイル等と合わせるのがおすすめです。

チアシードの戻し方

チアシードは水分を含むと膜を張りますが、基本的にこの状態で食べます。
乾燥した状態で売られているため、食べるときはチアシードを戻す必要があります。
水につける時間が短すぎると、うまくチアシードが戻らないので、注意しましょう。

チアシード入りハンバーグ

名前の通りチアシードを入れたハンバーグです。

材料
・合びき肉、または豚ひき肉:200g ・玉ねぎ:1個(約100g)
・卵:1個             ・チアシード:大さじ1杯
・パン粉:大さじ1〜2杯       ・塩胡椒:適量
・ナツメグ:適量

作り方
①玉ねぎをみじん切りにします。
②ボールに材料を全部入れ、よく混ぜあわせます。
③混ぜ合わせたら、約20分おきます。その後、混ぜ合わせた材料を円盤形に整えます。
④フライパンに油を引いて、円盤形に整えた材料を焼きます。
⑤ハンバーグの両面に焼け目がつき、中まで火が通ったら出来上がり。

チアシード ココナッツミルク

材料
・チアシード:大さじ1 ・ココナッツミルク:70ml位
・ハチミツ:大さじ1/2位 ・お好みのフルーツ、ハーブ:飾りたい分だけ

ココナッツミルクやハチミツ、フルーツなど自然な甘みの食材を組み合わせたやさしい味わいのデザート。材料を混ぜるだけなので、ふだんのおやつにも気軽に作れます。

ココナッツミルクも美容と健康、アンチエイジングにも良いと言われています。

メキシコ風グリーンスムージー

材料
 ・オレンジ(皮をむいたもの) ・パクチー:1/2束
 ・ライム果汁:1個分      ・パイナップル(ざく切り):1カップ
 ・キュウリ:1本        ・アボガド:半分
 ・バナナ:1本         ・ベビーケール:1カップ
 ・ハラペーニョ(唐辛子も可):1~3スライス
 ・チアシード:お好みの量で

フルーツや野菜がたっぷりのグリーンスムージーは、パクチーやハラペーニョを効かせて新鮮な味わいに。チアシードをトッピングすれば栄養価もいっそうアップします。パクチーが苦手な場合は、バジルやパセリでもOK!

チアシード&もずくのネバネバ・サラダ

材料
・チアシード  大1~   ・もずく(味付)3パック(240g)
・長芋  100g      ・きゅうり 1本
・新玉ねぎ100g      ・人参30g
・ゆずの皮 適量

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作り方

下準備 ゆずは表面の黄色い部分を細く切る

①長芋、きゅうり、新玉ねぎ、人参はそれぞれ千切りにする
②①をボウルに入れ、チアシード、もずく(タレごと)を加え、混ぜ合わせる
③②を器に盛り、ゆずをのせる

ポイント
話題のスーパーフード・チアシードを簡単に取り入れられる1品です。新玉ねぎも出始めました。みずみずしい食感のこの時期に是非お試しください。

チアシードの蓮根キンピラ

調理時間:5分

材料
・蓮根  150g    ・鷹の爪3本
・醤油  大さじ1.2  ・ブラウンシュガー 大さじ1
・ごま油 大さじ1   ・水 大さじ2
・チアシード 小さじ1~2

作り方

①れんこんはきれいに洗って皮をむき、薄切りの輪切りに切り、水にさらす。水にさらさない場合は蓮根のネットリ感が出ます。
②赤唐辛子は斜めに切って種を取る。
③水気を切った蓮根はペーパータオルでふく。熱くしたフライパンにごま油を投入。蓮根を入れて菜箸で炒め合わせる。
④蓮根のでんぷん質が出るのでつややかになったら水を投入し炒める。水分が蒸発したら砂糖、しょうゆを入れ味を絡めたら完成。
⑤お皿に盛り付けたらチアシードをまぶす。

ポイント
炒めすぎず、蓮根につやが出たら香味料を投入して味を絡める。火は強火で。

チアシードは、意外とどんな料理にも合わせられることができますね。
普段の料理にチアシードをプラスして、ヘルシーな食生活が始められます。

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